.

Три прости упражнения за краката след 60 години: защо движението е толкова важно за сърцето

Слабите крака не са само проблем с ходенето. При възрастните хора намалената двигателна активност може да бъде свързана с по-лошо кръвообращение, загуба на мускулна сила и по-висок риск от обездвижване. Затова поддържането на краката в движение е важна част от активното стареене.

На пръв поглед сърцето и краката изглеждат като две напълно различни неща. Сърцето изпомпва кръвта, а краката ни пренасят от едно място на друго. Между тях обаче съществува важна физиологична връзка.

Краката – важна част от връщането на кръвта към сърцето

Когато сърцето изпраща кръв по артериите към долните крайници, гравитацията не е голям проблем. По-трудно е връщането на венозната кръв обратно към сърцето.

Тук важна роля имат мускулите на краката, особено мускулите на прасците.

При движение мускулите се съкращават и притискат вените. Венозните клапи насочват кръвта в правилната посока – нагоре към сърцето. Този механизъм често се нарича мускулна или мускулно-венозна помпа.

Когато човек се движи малко, тази помпа работи по-слабо. При някои хора това може да допринесе за усещане за тежест в краката и отоци, особено след продължително стоене или седене.

Затова редовното движение е особено важно в напреднала възраст.

Три лесни упражнения, които могат да се изпълняват у дома

Не е необходимо да посещавате фитнес или да използвате сложни уреди. При хората в напреднала възраст най-важни са редовността, контролът на движенията и безопасността.

1. Повдигане на петите от седнало положение

Това е едно от най-лесните упражнения и е подходящо за хора, които не се чувстват стабилни в изправено положение.

Седнете на стабилен стол с изправен гръб и поставете ходилата на пода.

Бавно повдигнете петите, като се опирате на пръстите. Задръжте за около секунда и след това бавно върнете петите на пода.

Може да започнете с 10–15 повторения, а при добра поносимост постепенно да достигнете до 15–20.

Важно е движението да бъде бавно и контролирано. Не е необходимо да се правят много повторения наведнъж.

2. Прехвърляне на тежестта от пети към пръсти

Второто упражнение се изпълнява в изправено положение.

Застанете зад стабилен стол и се хванете за облегалката. Не използвайте нестабилна мебел или предмет, който може да се премести.

Бавно прехвърлете тежестта към петите, след което към пръстите. Движението трябва да бъде плавно – пета–пръсти, пета–пръсти.

Започнете с около 10 повторения.

Това упражнение освен мускулите на прасците включва и мускулите на ходилата и долната част на краката. То може да подпомогне и поддържането на равновесието.

За възрастните хора това е особено важно, защото добрият баланс намалява риска от падания.

3. Ходене на място с повдигане на коленете

Третото упражнение наподобява обикновеното ходене.

Застанете изправени и се хванете за стабилна опора. Повдигнете едното коляно на удобна височина, върнете крака на пода и повторете с другия.

Не е необходимо коляното да се вдига високо.

Дори малко движение е полезно начало за човек, който дълго време е бил обездвижен.

Започнете с 5–10 повдигания на всеки крак, а постепенно увеличавайте броя според възможностите си.

Кога краката могат да сигнализират, че е необходима лекарска консултация?

Отоците, тежестта в краката или задухът не трябва автоматично да се приемат като резултат единствено от слабост на краката.

Особено внимание заслужават няколко симптома:

Отоци, които се появяват или увеличават към края на деня. Те могат да имат различни причини – от венозни проблеми до сърдечни, бъбречни или други заболявания.

Задух при обичайно ходене. Новопоявил се или постепенно засилващ се задух трябва да бъде обсъден с лекар, особено ако е съпроводен от умора или отоци.

Продължителна тежест или болка в краката. Причините могат да бъдат различни и е необходима медицинска оценка, ако оплакванията продължават.

Постоянно студени ходила. Понякога това може да е свързано с нарушено артериално кръвообращение, но само по този симптом не може да се постави диагноза.

Важно: упражненията не заменят медицинското лечение

Движението е важна част от поддържането на физическата форма, но не трябва да се представя като лечение на сърдечна недостатъчност, тромбоза или съдово заболяване.

При внезапен оток и болка само в единия крак, внезапен задух, болка в гърдите, припадък или други остри симптоми е необходима спешна медицинска оценка, а не физическо натоварване.

Хората с установено сърдечно-съдово заболяване, сериозни проблеми със ставите или значителни ограничения в движението трябва да съобразят упражненията с препоръките на своя лекар или физиотерапевт.

Движението е инвестиция в самостоятелността

С напредването на възрастта загубата на мускулна сила често води до по-малко движение. По-малкото движение от своя страна може да доведе до още по-голяма загуба на сила.

Така се създава порочен кръг:

по-слаби крака → по-малко движение → по-ниска физическа издръжливост → още по-малко движение.

Затова дори кратките ежедневни упражнения могат да имат значение.

Не е необходимо човек на 70, 80 или 90 години да тренира като млад спортист. По-важното е да се движи редовно, безопасно и според собствените си възможности.

Три прости упражнения – повдигане на петите от седнало положение, прехвърляне на тежестта от пети към пръсти и ходене на място – могат да бъдат част от такава ежедневна двигателна рутина.

Грижата за сърцето не започва само от сърцето. Тя включва и това да поддържаме тялото си в движение.

Материалът е с информационна цел и не замества преглед, диагноза или лечение от медицински специалист.